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食----動脈硬化予防に魚を摂りましょう

  東京健生病院・管理栄養士
  小西 艶子

  厚労省の発表によると、平成22年度日本人の死因は1位がガン、2位が心疾患、3位は脳血管疾患となっています。
 注目したいのは血管に関係している病気が2位と3位をしめ、この2つの死因の合計はガンをはるかに上回っていることです。こうした血管の病気を引き起こすのが動脈硬化で、食生活の欧米化が原因の一つとされています。動脈硬化の原因として悪玉コレステロール高値や高血圧、糖尿病などがあげられ、予防には食生活の見直しが重要です。

たんぱく質は適量で。

 食事は毎食「主食+主菜(たんぱく質)+副菜(野菜)」で摂る事が基本になります。特にたんぱく質の摂り方や野菜の量がポイントです。たんぱく質の摂り方として毎食1品+少量として、多くならないこと、卵はコレステロール高値の場合は2日に1個にし、魚を積極的に摂ることがすすめられています。

魚の脂(DHA・EPA)に注目

 魚の脂にはDHAドコサヘキサエン酸)やEPA(エイコサペンタエン酸)という多価不飽和脂肪酸が含まれています。この2つの脂肪酸は血小板の凝集を抑えて血液を固まりにくくし、コレステロールを下げる働きがあるといわれています。肉などに含まれる飽和脂肪酸は凝固温度が高いことから体内に入ると固まりやすく、血液を粘らせてしまいます。この点からもたんぱく質は肉に偏らず、魚を積極的に摂ることが大切だと言えます。

  DHAやEPAの脂肪は酸化されやすいので、効果を生かすには旬の魚で鮮度のいい物を選びましょう。また脂肪を落とさないためには刺身で食べるのがベストです。焼き魚は脂肪が落ちてしまったり、揚げ物では50〜60%も油に溶け出してしまうので注意しましょう。

 DHAの効果的な摂取量は目安として1日1g〜1・5g程度で、青魚を週3回程度で摂れます。青魚以外の魚も含めて毎日1食は魚を摂り、一緒に毎食野菜を摂ってバランスよく食べることで血液の状態は変わってくるでしょう。まずは、献立に魚料理を取り入れてみましょう。