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食…一人暮らしの食生活


  東京健生病院・管理栄養士
  大竹 美枝子

 春は新生活のスタートのシーズン。一人暮らしを始めた方、家族が一人暮らしを始めた方など多いのではないでしょうか。一人暮らしの食生活は生活スタイルや考え方によって大きく違うように思います。毎日自炊をしている人、外食が多い人、お弁当を購入している人など様々です。

 一人暮らしの食生活は自分のことだけになるため、後回しになりがちになり、栄養が偏らないように気をつけたいものです。

 まずは食事を抜かないこと。2食にしたり、食事をお菓子や菓子パンなどで済ませないようにしましょう。また、夕食の時間が遅くなったり、夕食の量が多くなると体重は増加傾向になります。夜は消費活動量が少なくなる為、身体は栄養を溜め込む傾向に働きます。一人暮らしを始めて、体重が増加する方、または栄養不足で体重が減る方。生活の変化に身体は敏感です。

  摂りたい栄養素は身体をつくるたんぱく質(主菜)、エネルギー源となる炭水化物(主食)、栄養を蓄える脂肪。そして、これらの3大栄養素の代謝を円滑にするビタミン、ミネラル(副菜)をバランスよく摂りたいものです。

  一人暮らしで不足しがちになる栄養素はビタミン、ミネラルを含む野菜(副菜)です。野菜を毎食の中で摂る工夫をしたいものです。外食時は定食物を選んだり、ラーメンはタンメンにするなど、野菜を意識したいです。お弁当で野菜が少ない時はサラダやお浸しなどが追加できたらと思います。自宅で時間があるときには、野菜の煮込みや野菜の茹物を冷凍保存したり、きゅうりや蕪、大根、人参などの甘酢は作り置きがあるとよいです。野菜ジュースは繊維が濾されているので、便秘予防には野菜料理を摂ることをお勧めします。時間がないときはフライパン1つで野菜や魚、または野菜や肉などを蒸し焼きにして調理をすると1品で「主菜」と「副菜」を同時に作ることが可能です。

  1日3食の食事リズムとバランスを考えた食事を一人暮らしを始めてからも続けていただきたいものです。